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README.md

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 - 喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中断禁食。但一勺糖的摄入就会中断。
 - 晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动，比如散步等，加快血糖清理。
-- 二甲双胍，黄连素等可以直接促进血糖清理。肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。
+- 二甲双胍，黄连素（berberine）等可以直接促进血糖清理。肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。
 
 最后，如果禁食期间觉得有些头晕，颤抖，并不需要立刻进食或摄入糖分。可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），一般就能很好的缓解症状。这让我想起 Lex 会提到了会服用药片来补充各种电解质元素，比如钠，镁，钾等。
 
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 简单来说，当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升 alertness），乙醯胆碱（提升 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，**犯错是我们进入学习状态的重要前提**。搞机器学习的同学应该很熟悉了吧，这跟我们训练模型不是一模一样么 :) 另外很多人可能觉得心流（flow）状态是学习的最佳状态，而 Huberman 则不这么认为。**心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能**。
 
-对于这个学习状态，经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜，然后执行一些类似物体抓取的任务。由于看到的东西通过眼镜改变了其本来的位置，一开始在尝试时总会出现抓取动作的偏离。但后续在进入神经可塑性状态后，我们能逐渐适应相关的视觉偏移，协调自己的听觉，动作等都与之协同，顺利完成任务。更有意思的是，**这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的**，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习，以加快学习的速度。
+对于这个学习状态，经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜，然后执行一些类似物体抓取的任务。由于看到的东西通过眼镜改变了其本来的位置，一开始在尝试时总会出现抓取动作的偏离。但后续在进入神经可塑性状态后，我们能逐渐适应相关的视觉偏移，协调自己的听觉，动作等都与之协同，顺利完成任务。更有意思的是，**这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的**，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习，以加快学习的速度。这里还有一个隐藏逻辑，当你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么**神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环**。
 
 人在年幼时期大脑天然的神经可塑性会比较好，而在 25 岁以后则会大大下降。我们后面会提到如何来进行克服。
 
@@ -269,7 +269,7 @@ Sinclair 认为，衰老是一种疾病，它本身导致了非常多通常意
 - DNA 本身的信息，比如细胞中的 DNA 结构会在辐射等情况下受到破坏。
 - 控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了 80%。
 
-人体内有一个天然的“衰老时钟”，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中，这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人，一般来说整体的时钟走的比较快，寿命也会相对短，是不是有点吓人……而且，一般比较矮小的人，像侏儒很少会得心脏病，癌症，也会明显更长寿。不过不要紧张，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%，控制基因表达这部分占了大多数。
+人体内有一个天然的“衰老时钟”，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中，这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人，一般来说整体的时钟走的比较快，寿命也会相对短，是不是有点吓人……而且，一般比较矮小的人，像侏儒很少会得心脏病，癌症，也会明显更长寿。不过不要紧张，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%，**控制基因表达这部分占了大多数**。
 
 这里有点意外的是 Sinclair 教授介绍的最重要的几个实验，都跟前面我们提到的 fasting 有关。比如一般老鼠的寿命大概是 2 年，他们实验室有一只叫 Yoda 的老鼠，活了足足 5 年。其主要的做法就是选取了侏儒基因，以及执行 fasting。
 
@@ -297,7 +297,7 @@ Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化
 - 根据家族病史来决定一些药物摄入，如他 29 岁就开始服用降胆固醇药物。
 - 对于人造甜味剂，教授认为总体来说是安全的。他偶尔也会喝健怡可乐。
 
-对于这一系列实践，Sinclair 教授都进行了 10 多年的自身实验，并使用各种手段来监控身体数据。他认为每个人的身体情况不一样，医院约定俗成的指标范围也不一定适合每个人。**未来这种健康数据的实时监控与诊断会成为主流**。他举了一些例子：
+对于这一系列实践，Sinclair 教授都进行了 10 多年的自身实验，并使用各种手段来监控身体数据。通过监控数据可以推测出一个人的“生理年龄”如何（不是光看脸），他自己在上述实践下，生理年龄在持续下降，现在已经达到了 30 岁左右的水平（实际年龄 52 岁）。另外，他认为每个人的身体情况不一样，医院约定俗成的生理指标范围也不一定适合每个人。**未来这种健康数据的实时监控与个性化诊断会成为主流**。他举了一些例子：
 
 - 监控血糖水平 HbA1c，观察 fasting 的影响等。
 - 监控炎症指标 CRP，与心脏病等各种疾病的诱发相关。
@@ -322,8 +322,19 @@ Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化
 
 饮食方面，开始尝试 8 小时进食窗口的 fasting，目前感觉良好。中饭一般吃蔬菜为主的轻食，晚上就比较放飞自我，想吃啥吃啥。早上会看情况喝点盐水，茶或者 AG1 的补充剂。膳食补充剂目前基本只有复合维生素和 EPA 鱼油在使用，后面可以参考下 Huberman 的“配方”增加一些。
 
-工作，学习，专注方面，主要看自律了。这方面我总体控制还可以，在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了，主要靠各种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法。工作间歇会尝试一下 Yoga Nidra。此外晚上学习时段会用 iPad 的 Books 来记录一下阅读时间，基本上每天保持 30 分钟以上，持续坚持。后面考虑试试工作时喝马黛茶，以及夏天开始尝试冷水澡。
+很多人都关心 fasting 可能引发胆结石，这里提供一些补充信息：
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+- 从这篇 [Bloch, H. M. 等人的论文](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1419405/) 来看，fasting 过程中胆汁的饱和度有一个先上升后下降的过程，[Dr. Berg 也以此做了解释](https://youtu.be/2lGuXBwudKw)，认为 fasting 加生酮饮食（摄入脂肪）对胆囊健康反而是有益的。
+- 从这篇 [Sichieri, R. 等人的论文](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1405175/) 的结果来看，long overnight fasting 和节食会提升得胆结石得概率。不过减肥（减少脂肪）本身就会提升得胆结石得概率。
+- 持续 24 小时以上的禁食相关的研究比较少（比较难执行），但从机理上来说长时间的禁食应该会增加得胆结石得概率。
+- 饮食结构，自身状况对胆结石的形成也会有很大影响，例如高胆固醇，高胰岛素水平，高碳水饮食等。高纤维食物，健康的脂肪摄入，有助于降低得胆结石得概率。
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+总体看下来，我个人感觉这块的实验上没有一个定论（就跟 [咖啡是否会引发胆结石](https://www.coffeeandhealth.org/factsheet/gallstones-factsheet) 一样），但应该不是一个概率很大的问题，起码 Huberman 教授跟这个领域的另一位权威 Satchin Panda 教授都没有提到这块的问题。理想情况是执行 fasting 时持续对你的身体状况做医学指标的跟踪。其它就看个人选择了 :)
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+工作，学习，专注方面，主要看自律了。这方面我总体控制还可以，在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了，主要靠各种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法，此外也采用了升降桌，大概有 30% 的时间站立办公。工作间歇会尝试一下 Yoga Nidra。此外晚上学习时段会用 iPad 的 Books 来记录一下阅读时间，基本上每天保持 30 分钟以上，持续坚持。后面考虑试试工作时喝马黛茶，以及夏天开始尝试冷水澡。
 
 运动方面是这一年来改观最大的一项，依靠小米手环 PAI 指数功能的督促，基本上做到了每周平均 3 次的跑步或者羽毛球活动，持续把 PAI 值保持在 200 左右。总体来说对于精神状态的改观还是很大的，肚子上的脂肪也减少了很多。唯一比较困扰的是一般下班后运动都要 9，10 点开始了，结束后会离入睡的时间比较近，有时候会对睡眠质量有所影响。
 
-最后，Huberman 教授的 podcast 中还有很多其它内容，比如习惯养成，健身增肌，应对恐惧与创伤，情绪管理等，感兴趣的朋友可以进一步挖掘。以上所有的行动方案都需要在咨询医师，专业人员的条件下，结合自身情况执行，注意自身安全，本人与 Huberman 都不负相关后果责任。
+最后，Huberman 教授的 podcast 中还有很多其它内容，比如习惯养成，健身增肌，应对恐惧与创伤，情绪管理等，感兴趣的朋友可以进一步挖掘。本文以实验事实与原理假设的陈述为主，以上所有的行动方案都需要在咨询医师，专业人员的条件下，结合自身情况执行，注意自身安全，本人与 Huberman 都不负相关后果责任。
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+备注：这篇文章也同时发布到了 [Github](https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization)，欢迎大家 Star 并提出宝贵建议，谢谢！